Aminosäuren

Eine Aminosäure ist ein kleiner Baustein eines Proteins. Alle Proteine in Ihrem Körper bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt, welches Protein entsteht und welche Funktion es erfüllt. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen der Körper alle Proteine aufbauen kann.

Einige Aminosäuren sind Vorstufen von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Adrenalin und GABA. Das sind Botenstoffe im Nervensystem, die beeinflussen, wie Sie denken, fühlen, sich bewegen und Informationen verarbeiten.

Über die Ernährung können Sie Aminosäuren aufnehmen – vor allem durch eiweißreiche Lebensmittel. In der Verdauung werden Proteine in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren kann der Körper anschließend nutzen, um neue Proteine zu bilden, die er benötigt.

Diese Proteine können an vielen Prozessen im Körper beteiligt sein – von der Bildung von Proteinen in Haut und Haaren bis hin zur Regeneration der Muskulatur nach körperlicher Belastung und dem Erhalt starker Knochen.

Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren – essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren

Diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Insgesamt gibt es 9 essenzielle Aminosäuren:

1. Lysin
2. Leucin
3. Isoleucin
4. Histidin
5. Methionin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. Phenylalanin

Nicht essenzielle Aminosäuren

Diese kann Ihr Körper aus anderen Stoffen selbst bilden, daher ist es nicht essenziell, sie über die Ernährung aufzunehmen. Es gibt 13 nicht essenzielle Aminosäuren:

1. Glycin
2. Cystein
3. Cystin
4. Glutamin
5. Glutaminsäure (Glutamat)
6. Hydroxyprolin
7. Tyrosin
8. Prolin
9. Serin
10. Alanin
11. Arginin
12. Asparagin
13. Aspartinsäure (Aspartat)

 

Alle eiweißreichen Lebensmittel enthalten Aminosäuren – allerdings in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen. Es gibt vollwertige bzw. vollständige Proteine, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Das sind vor allem tierische Proteinquellen. Daneben gibt es Proteine, die nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten – häufig handelt es sich dabei um pflanzliche Proteinquellen.

Tierische Proteinquellen

Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in günstigen Verhältnissen. Beispiele für tierische Quellen sind:

• Fleisch wie Rind, Huhn, Schwein und Lamm enthält viele Aminosäuren, insbesondere Glutamin, Leucin und Lysin.
• Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau enthält alle Aminosäuren sowie Omega-3-Fettsäuren.
• Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse und Milch sind reich an Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs)
• Eier zählen zu den reichhaltigsten und vollständigsten Proteinquellen.
• Whey-Proteine enthalten schnell und langsam verfügbare Proteine – ideal zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training.

 

Pflanzliche Ernährung

Pflanzliche Proteine haben häufig ein unvollständiges Aminosäureprofil. Durch eine clevere Kombination in Ihrer pflanzlichen Ernährung können Sie jedoch alle Aminosäuren aufnehmen.

• Spirulina, Soja, Tofu und Quinoa sind vollständige pflanzliche Proteinquellen und enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten viel Lysin, aber weniger Methionin. Kombinieren Sie sie mit Getreide, um mehr Methionin aufzunehmen.
• Getreide wie Reis, Weizen und Hafer enthält viel Methionin, aber wenig Lysin. Kombinieren Sie es mit Hülsenfrüchten, um ein breiteres Aminosäurespektrum zu erreichen.

Gesunde pflanzliche Kombinationen, um verschiedene Aminosäuren aufzunehmen, sind zum Beispiel Reis und Bohnen, Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Hummus mit Vollkornpita.

 

Vitamin B11, auch bekannt als Folat oder Folsäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Aminosäuresynthese. Ein Mangel an Folsäure kann die normale Synthese von Aminosäuren beeinträchtigen.

Außerdem unterstützt Vitamin B6 den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von Cystein. Cystein ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die meist aus Methionin gebildet wird. Das geschieht in einem zweistufigen Prozess:

1. Zunächst wird Methionin in Homocystein umgewandelt. Dabei spielen nicht nur Vitamin B6, sondern auch B11, B12 und Cholin eine Rolle bei der Bildung und dem Abbau von Homocystein.
2. Zusammen mit Serin wird Homocystein zu Cystein umgewandelt. Diese Aminosäure kann für die Bildung von Proteinen, Glutathion oder anderen Schwefelverbindungen wie Taurin genutzt werden.

 

Ein Aminosäurenmangel bedeutet, dass Ihrem Körper nicht genügend Bausteine zur Verfügung stehen, um Proteine, Enzyme und Hormone zu bilden oder zu regenerieren. Das kann durch eine zu geringe Eiweißzufuhr entstehen, wenn der Darm Nährstoffe nicht ausreichend aufnimmt oder auch durch Stress oder Krankheit. Auch intensives Training oder eine einseitige Ernährung – zum Beispiel bestimmte vegane Ernährungsweisen – können dazu führen, dass Sie weniger Aminosäuren aufnehmen.

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren. Bekannte Beispiele sind BCAAs oder einzelne Aminosäuren wie L-Glutamin und L-Lysin.

BCAAs

BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren). Das Vitstore Supplement in Pulverform enthält drei essenzielle Aminosäuren: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. BCAAs unterscheiden sich von anderen Aminosäuren, da sie direkt in die Muskulatur aufgenommen werden. Dadurch sind sie ein beliebtes Sport-Supplement.

L-Glutamin

L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Körper und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. L-Glutamin Complex Forte enthält neben L-Glutamin auch N-Acetyl-Cystein (NAC). Dabei handelt es sich um eine sehr effektive Form der Aminosäure L-Cystein. NAC ist ein wichtiger Baustein von Glutathion.

S-Acetyl-L-Glutathion

Glutathion besteht aus drei Aminosäuren: Cystein, Glutamin und Glycin. S-Acetyl-L-Glutathion gilt als besonders gut verfügbare Form von Glutathion. Eine Acetylgruppe wurde hinzugefügt, um das Glutathion vor dem Abbau im Darm zu schützen.

L-Lysin

L-Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die vor allem in tierischen Proteinen vorkommt. Bei einer pflanzlichen Ernährungsweise kann L-Lysin eine sinnvolle Ergänzung sein. 

Manchmal werden Aminosäuren auch anderen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Zum Beispiel L-Tryptophan in Vitstore Schlaf Comfort Forte oder L-Lysin in Eisen Complex.

*Gesundheitsbezogene Angaben in Erwartung der europäischen Zulassung.

Wenn Sie ausreichend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist ein Aminosäuren-Supplement in der Regel nicht notwendig. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine sinnvolle Ergänzung bei einem erhöhten Bedarf oder bestimmten Zielen sein – zum Beispiel bei intensiver sportlicher Belastung, Krafttraining, einer vegetarischen oder veganen Ernährung, Stress oder Krankheit.

Da Aminosäuren an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt sind, kann ein Ungleichgewicht die Aufnahme oder Bildung anderer Aminosäuren beeinflussen. Eine zu hohe Zufuhr kann Nebenwirkungen verursachen – zum Beispiel Beschwerden im Magen-Darm-Trakt.

Außerdem können bestimmte Aminosäuren die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. So kann L-Tyrosin Wechselwirkungen mit Antidepressiva oder Schilddrüsenhormonen haben, und Arginin kann blutdrucksenkende Medikamente verstärken.

Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem (Haus-)Arzt und halten Sie sich an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.

Welches Aminosäuren-Supplement für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrer Gesundheit, Ihrem Ziel und Ihrer Ernährungsweise ab. Unterschiedliche Aminosäuren unterstützen unterschiedliche Prozesse im Körper. Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Pulver, Kapseln oder Tabletten. Je nach persönlicher Vorliebe wählen Sie das Supplement, das zu Ihnen passt.

Wichtig ist außerdem ein zuverlässiger Anbieter und ein Produkt mit reinen, hochwertigen Inhaltsstoffen. Achten Sie darauf, dass die Aminosäuren in einer L-Form vorliegen, zum Beispiel L-Lysin statt Lysin.

Die L-Form weist auf eine hohe Bioverfügbarkeit hin. Das bedeutet, dass Ihr Körper die Stoffe gut aufnehmen und optimal verwerten kann – zum Beispiel zur Bildung von Proteinen.

Aminosäuren führen nicht direkt zu Gewichtsverlust, können aber – ähnlich wie Proteine – unterstützend sein. Wenn Sie ausreichend Eiweiß essen, fühlen Sie sich zum Beispiel länger satt, und Proteine tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei. Dadurch verbrennen Sie auch in Ruhe mehr Kalorien. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie auf gesunde Weise abnehmen können.

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