Proteine und Eiweißpulver

Eiweiße (Proteine) sind Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den Makronährstoffen. Überall in Ihrem Körper befinden sich Eiweiße, die Wachstum, Regeneration, Bewegung und Gesundheit ermöglichen.

Vor allem in Ihren Muskeln, im Herzen, in der Leber, in der Haut, in Haaren, Nägeln und Knochen kommen Eiweiße vor. Bekannte Eiweiße im Körper sind:

• Hämoglobin im Blut
• Keratine in Haaren und Nägeln
• Kollagen und Elastin in der Haut
• Enzyme in der Verdauung
• Das Hormon Insulin

Ja. „Protein“ und „Eiweiß“ bezeichnen denselben Nährstoff und werden häufig synonym verwendet. Der allgemeine Begriff „Eiweiß“ leitet sich vom weißen Teil des Eis ab und verweist auf diesen wichtigen Baustein des Körpers. „Protein“ ist die wissenschaftliche Bezeichnung und stammt vom griechischen Wort „prōtos“ – „erster“ bzw. „wichtigster“ – und unterstreicht, wie essenziell Eiweiße für ein vitales Leben sind.

Neben Kohlenhydraten und Fetten dürfen Eiweiße in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann. Proteine dienen vor allem als Bausteine Ihrer Körperzellen. Vorteile von Eiweißen:

• Unterstützen die schnelle Regeneration der Muskeln nach Training oder sportlicher Leistung.
• Fördern Muskelaufbau, Muskelkraft und Muskelmasse.
• Spielen eine Rolle beim Knochenaufbau.
• Tragen zur Erhaltung starker Knochen bei.

Eiweiße bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Eine lange Kette miteinander verbundener Aminosäuren bildet ein Protein. Die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt, welches Protein entsteht und welche Funktion es hat.

Wenn Sie Eiweiße essen, werden sie in der Verdauung wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese nutzt Ihr Körper als Bausteine, um neue, benötigte Proteine zu bilden.

Von den 22 Aminosäuren kann Ihr Körper 13 selbst herstellen (nicht essenzielle Aminosäuren). Die übrigen 9 essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Ernährung aufnehmen. Um fit zu bleiben, ist es daher wichtig, täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Essen Sie täglich gesund und abwechslungsreich, erhalten Sie Proteine aus mehreren Quellen.

Tierische Eiweiße

Tierische Eiweiße finden Sie vor allem in:

• Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Garnelen
• Eiern
• Milch
• Joghurt
• Quark
• Käse

Pflanzliche Eiweiße

Pflanzliche Eiweiße stecken vor allem in:

• Hülsenfrüchten: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Nüssen und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Sojaprodukten: Tofu, Tempeh, Sojamilch
• Speisepilzen: Shiitake oder Champignons
• Vollkorngetreide: Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Vollkornbrot

• Hülsenfrüchte mit Getreide essen, z. B. Bohnen und Reis.
• Nüsse oder Samen mit Getreide oder Hülsenfrüchten kombinieren, z. B. Vollkornbrot mit Erdnussmus.

Eiweiße kommen in vielen Zellen und Geweben unseres Körpers vor. Proteine beeinflussen z. B. Haare, Haut und Nägel und spielen außerdem eine Rolle bei Regeneration und Wachstum der Muskulatur.

Eiweißsupplements sind z. B. bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt, können aber auch für andere Gruppen wie Vegetarier/Veganer und ältere Menschen sinnvoll sein. Mit zunehmendem Alter verändert sich, wie der Körper Proteine nutzt und bildet.

Schaffen Sie es über die Ernährung nicht, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, können Supplements eine sinnvolle Ergänzung sein.

Es gibt verschiedene Arten und Geschmacksrichtungen von Eiweißsupplements, z. B. Whey-Protein, Casein oder pflanzliche Eiweißpulver auf Basis von Soja, Erbse, Ackerbohne (Favabohne), Linse und Reis.

Whey-Protein

In vielen Eiweißsupplements ist Whey der Hauptbestandteil. Whey wird aus Milch gewonnen und ist daher ein tierisches Eiweiß. Zur Käseherstellung wird Milch filtriert. Nach dem Filtern bleibt ein Pulver zurück – Whey-Pulver. Es enthält neben Kohlenhydraten und Fetten sehr viel Eiweiß. Der hohe Eiweißgehalt macht Whey ideal für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf.

Casein

Casein ist ein weiteres milchbasiertes, tierisches Protein. Es ist langsam verdaulich und sorgt für eine lang anhaltende Abgabe von Aminosäuren. Es kann z. B. vor dem Schlafengehen verwendet werden, um die Muskulatur nachts zu unterstützen.

Pflanzliche Eiweiße

Pflanzliche Eiweiße gibt es in verschiedenen Formen, z. B. auf Sojabasis. Soja besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil und ist für Vegetarier und Veganer geeignet. Weitere pflanzliche Eiweiße basieren auf Erbse, Favabohne, Linse oder Reis. Diese enthalten oft etwas weniger essenzielle Aminosäuren – kombinieren Sie sie daher, um alle Aminosäuren abzudecken.

Eiweißsupplements werden häufig als Pulver angeboten und lassen sich dadurch leicht in den Speiseplan integrieren. Mixen Sie einen Shake oder geben Sie einen Löffel in Quark oder Smoothie. Zudem sind sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Varianten erhältlich – so ist immer etwas Passendes dabei.

Entdecken Sie die Eiweißpulver von Vitstore:

• Whey Protein enthält u. a. Whey-Proteinkonzentrat, -Isolat und Ballaststoffe. Dieses Eiweißpulver gibt es in den Sorten Erdbeere oder Vanille.
• Der Vegan Protein Shake ist ein 100 % pflanzliches Eiweißpulver mit laktosefreien Proteinen. Das Produkt enthält Erbsen-Protein-Isolat (PEA) und schmeckt angenehm nach Vanille.

Whey-Protein, Casein oder pflanzliche Eiweiße können als Konzentrat, Isolat oder in hydrolysierter Form vorliegen. Hier die Unterschiede:

Konzentrat

Eiweißkonzentrat wird vom Körper schnell und leicht aufgenommen. Dadurch regenerieren Muskeln nach intensiven Trainings schneller – das fördert auch den Muskelaufbau. Konzentrate gelten als hochwertige Eiweiße, d. h. die Qualität ist sehr gut und alle essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau sind enthalten. Deshalb sind Konzentrate bei Nutzerinnen und Nutzern von Eiweißsupplements sehr beliebt.

Isolat

Eiweißisolat ist die reinere Eiweißform unter den Supplements. Durch Filtration werden weitere Bestandteile wie Fette und Laktose entfernt, wodurch der Eiweißanteil höher ist. Der Eiweißgehalt von Whey-Isolat kann bis zu 93 % betragen. Isolat wird noch schneller aufgenommen als Konzentrat und enthält ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren – ideal für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Ernährung sehr genau steuern. Im Vergleich zum Konzentrat ist Isolat meist teurer.

Hydrolysierte Eiweiße

Whey, Casein und pflanzliche Eiweiße können hydrolysiert sein. Dabei sind die Proteine bereits teilweise in kleinere Peptide oder einzelne Aminosäuren aufgespalten. Das erleichtert die Verdauung und beschleunigt die Aufnahme.

Hydrolysate sind bei Sporttreibenden beliebt, da Aminosäuren nach dem Training schneller verfügbar sind. Für Menschen mit empfindlichem Magen können sie zudem besser verträglich sein.

Protein ist ein beliebtes Sport-Supplement, weil es die Muskelerholung nach körperlicher Belastung unterstützt. Beim Training, insbesondere beim Krafttraining, entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Ihr Körper repariert diese und baut die Muskeln stärker – oft auch größer – wieder auf. So steigen Muskelmasse und -kraft.

Für die Regeneration benötigt Ihr Körper Bausteine. Eiweiße liefern diese – die Aminosäuren werden zur Reparatur eingesetzt (Muskelproteinsynthese). Auch Ruhe und Schlaf sind für die Erholung wichtig.

Vor oder nach dem Training?

Nehmen Sie Eiweiß als Ergänzung zu Ihrer Sportroutine ein, ist vor, während oder nach dem Training möglich. Welche Timing-Variante passt, hängt von Ziel und Vorlieben ab: Vor dem Training stehen Aminosäuren schon während der Einheit bereit; nach dem Training fördern Proteine die schnelle Erholung und den Muskelaufbau.

Neben Eiweißpulver nutzen viele (Kraft-)Sportler auch Kreatin, da es die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingsphasen verbessern kann*. Auch Sprinter verwenden es, weil sie in kurzer Zeit viel Kraft abrufen müssen – Kreatin gibt hier oft den entscheidenden Extraschub*. Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die im Körper vorkommt und zudem in Fleisch und Fisch enthalten ist. Wie Protein gibt es Kreatin als Pulver und es lässt sich leicht in einen Eiweißshake oder Smoothie mischen.

*Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Am besten decken Sie Ihren Eiweißbedarf über eiweißreiche Lebensmittel. Nicht jeder schafft dies täglich – dann können Supplements eine sinnvolle Ergänzung sein.

Hochwertige Eiweißpulver bestehen aus reinen Proteinen ohne künstliche Zusätze oder extra Zucker. Geben Sie bei der Zubereitung Ihres Shakes möglichst keinen zusätzlichen Zucker zu, damit er so gesund wie möglich bleibt. Holen Sie sich mehr Inspiration für gesunde Rezepte mit Eiweißpulver.

Bei Allergien ist es wichtig, die Zutatenliste und Allergenhinweise Ihres Eiweißsupplements sorgfältig zu prüfen.

Bei Milchallergie vermeiden Sie bitte milchbasierte Eiweißpulver wie Casein und Whey. Alternativen sind pflanzliche Proteine auf Basis von Soja, Erbse oder Reis.

Auch bei einer Allergie gegen Hühnereieiweiß kommen die oben genannten pflanzlichen Alternativen infrage. Schauen Sie sich z. B. den Vitstore Vegan Protein Shake an. Dieses Eiweißpulver ist 100 % pflanzlich und für Vegetarier und Veganer geeignet.

Es gibt verschiedene Zeitpunkte für die Einnahme. Am wichtigsten ist Ihre gesamte Eiweißmenge pro Tag. Bereiten Sie z. B. einen Proteinshake zu, machen Sie eiweißreiche Snacks oder einen Protein-Eiskaffee für zwischendurch.

Nutzen Sie Eiweiß vor, während oder nach dem Training? Das hängt von Training und Ziel ab:

• Vor dem Training: Ziel ist, die Muskulatur mit Aminosäuren vorzubereiten – diese stehen während der Einheit bereit.
• Während des Trainings: in der Regel nicht nötig – eher bei sehr langen Ausdauer- oder Krafteinheiten; Kohlenhydrate sind währenddessen wichtiger.
• Nach dem Training: Eiweiß direkt nach der Einheit unterstützt die schnelle Regeneration und fördert den Muskelaufbau.

Eiweiß macht nicht automatisch dick – entscheidend ist die Kalorienbilanz. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen, kann das unabhängig von der Quelle (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) zu Fettzunahme führen. Nur wenn Sie mehr Shakes oder eiweißreiche Snacks konsumieren als nötig, nehmen Sie dadurch zu. Eiweiß kann das Abnehmen sogar unterstützen.

Eiweiße können beim Abnehmen helfen – aus mehreren Gründen:

1. Sie sättigen stärker als Kohlenhydrate und Fette – man isst oft automatisch weniger.
2. Sie helfen, Muskelmasse zu erhalten – beim Abnehmen geht dadurch weniger Muskulatur verloren.
3. Bei der Verdauung von Eiweiß verbrennt der Körper einen Teil der aufgenommenen Kalorien.

Als Richtwert gilt für gesunde Erwachsene im Durchschnitt ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Viele Menschen decken ihren Bedarf über die Ernährung. Wie viele Proteinshakes für Sie sinnvoll sind, hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Gesamtbedarf und der bereits über Lebensmittel aufgenommenen Eiweißmenge ab.

Ja – Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein, ersetzen aber keine gesunde Ernährung. Wirksam sind sie in Kombination mit ausgewogener Kost und gutem Training, wenn Sie an Muskelmasse und -kraft arbeiten möchten.

Ihr persönliches Ziel

Möchten Sie Eiweiß als Ergänzung zum Sport oder für den Muskelaufbau einsetzen, sind hochwertige Proteine mit vollständigem Aminosäureprofil beliebt – z. B. Whey, Casein oder Soja. Vitstore Whey Protein ist in den Sorten Erdbeere und Vanille erhältlich.

Die Eiweißart

Je nach Ernährungsweise wählen Sie tierische oder pflanzliche Eiweiße. Bei den tierischen ist Whey beliebt, da es schnell verfügbar ist. Sind Sie vegetarisch oder vegan, greifen Sie zu Soja-, Erbsen-, Favabohnen- oder Reisprotein. Schauen Sie sich z. B. das pflanzliche Vitstore Vegan Protein Pulver an.

Die Proteinform

Beim Vergleich lohnt der Blick auf die Form: Konzentrat enthält oft 70–80 % Protein, Isolat ist reiner und kann bis zu 90 % enthalten. Hydrolysat ist bereits teilweise vorverdaut und wird vom Körper besonders schnell aufgenommen.

Die Produktqualität

Vergleichen Sie die Etiketten: Wie viele Gramm Eiweiß pro 100 g Pulver? Sind Zucker, künstliche Aromen oder günstige Füllstoffe zugesetzt? Vermeiden Sie unnötige Zucker und Füllstoffe, damit Ihr Shake möglichst gesund bleibt.

Welches Eiweißsupplement passt am besten zu Ihnen? Machen Sie jetzt unsere Eiweiß-Beratung und erhalten Sie sofort kostenlose Tipps.

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